24.02.24
Способи поліпшення концентрації уваги
Матеріал натхненний подкастами Huberman Labs
6 хвилин
Концентрація уваги - здатність стійко утримувати увагу на будь-якому об'єкті та зберігати інформацію про нього в короткочасній пам'яті.
Реакція організму на гострий стрес завжди однакова, незалежно від природи стресора. Стресор може бути як фізичним, так і психічним.
У відповідь на стрес, автономна нервова система дає сигнал наднирковим залозам на викид адреналіну в циркуляторне русло. Також активується гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковозалозникова вісь (ГГНО), внаслідок чого відбувається викид кортизолу.
Адреналін звужує фокус уваги і сприяє поліпшенню концентрації.
Холодний душ - це контрольований стрес, у відповідь на який відбудеться викид адреналіну. Його підвищена концентрація збережеться протягом 60+ хвилин.
13-ти хвилинна медитація уваги, впродовж щонайменше 8 тижнів, значно покращує здатність концентрувати увагу.
Завдяки механізмам нейропластичності, ви з часом сформуєте нейронні з'єднання, що відповідають за кращу здатність фокусуватися і рефокусуватися. Рефокусування також важливе, оскільки в умовах реального життя, ви в будь-якому разі будете іноді відволікатися від робочого процесу.
Цей ритм, найімовірніше (точний механізм не вивчений), за допомогою активації викиду ацетилхоліну, здатний покращувати концентрацію уваги. Його з легкістю можна знайти на Youtube або в застосунку BrainWave. 40 Гц біневральний ритм можна використовувати безпосередньо під час роботи, що вимагає високої заглибленості в процес, або за 5 хвилин до і протягом 10-15 хвилин на початку роботи.
Головний мозок постійно шукає різні асоціації. Якщо дві різні групи нейронів, що відповідають за різні процеси, активуються одночасно, то мозок може "побачити" в цих подіях взаємозв'язок. Так, наприклад, ви можете уникати місць, які асоціюються у вас із негативним досвідом, бо мозок сформував взаємозв'язок між місцем і подією.
Потрібно формувати взаємозв'язок між робочим простором і робочим процесом.
У перші 8-9 годин після пробудження потрібно максимально наситити навколишнє середовище природним і штучним освітленням. Коли світло потрапляє на сітківку, активуються меланопсинвмісні клітини, які надсилають сигнал у гіпоталамус, і він, у свою чергу, регулює викид мелатоніну шишкоподібною залозою. Мелатонін - це гормон, що регулює ритм сон-неспання. Його синтез різко знижується під впливом світла, і ви почуваєтеся бадьоріше, що сприяє поліпшенню фокуса уваги.
Візуальний фокус може регулювати когнітивний фокус.
3-5 хвилин перед роботою фокусуйтеся на якомусь статичному об'єкті. Бажано, щоб цей об'єкт не знаходився на екрані вашого монітора. Таким чином мозок вчиться фокусуватися та рефокусуватися. До того ж це своєрідна розминка. Коли ви тренуєтеся в спортзалі, ви починаєте з розминки. У фокусуванні працює такий самий принцип, бо концентрація уваги не з'являється миттєво.
90 хвилин максимальної концентрації - це поріг одномоментної безперервної концентрації уваги. Варто зазначити, що йдеться саме про максимальну концентрацію. Після 90 хвилин такої роботи приділіть мінімум 10 хвилин на розфокусування. Важливо протягом цього часу нічого не робити, оскільки соцмережі також вимагають певного ступеня концентрації.
Існує дві концепції:
Висновок: потрібно бути ситим, але не переїдати.
Продукти, що містять тирозин, креатин, холін, омега-3.
З приводу вживання біологічно активних добавок (БАД) консультуйтеся з вашим лікарем.
Згідно з хімічною теорією, під час сну головний мозок очищається від аденозину, який накопичується в результаті його діяльності протягом дня. Аденозин викликає гіперполяризацію нейронів, що послаблює передачу інформації.
Сон - це найбільш важливий компонент поліпшення концентрації уваги. У якісному сні - 80% успіху концентрації.
Рекомендовані теми
Кінець сторінки. Початок твого шляху
Поділіться своїми даними та очікуйте дзвінка протягом 24 годин. Ми відповімо на всі запитання та надамо ефективне рішення щодо ваших навчальних потреб.