Способи поліпшення концентрації уваги

Матеріал натхненний подкастами Huberman Labs

6 ХВИЛИН

Концентрація уваги - здатність стійко утримувати увагу на будь-якому об'єкті та зберігати інформацію про нього в короткочасній пам'яті. 


Здатність концентрувати фокус уваги залежить від трьох систем


  • Адреналін - відповідає безпосередньо за фокус
  • Ацетилхолін - відповідає за концентрацію на конкретних об'єктах
  • Дофамін - відповідає за мотивацію


Загальні принципи поліпшення здатності концентруватися


  • Поведінкові інструменти
  • Сон
  • Харчування


Холод і контрольований стрес


Реакція організму на гострий стрес завжди однакова, незалежно від природи стресора. Стресор може бути як фізичним, так і психічним.


У відповідь на стрес, автономна нервова система дає сигнал наднирковим залозам на викид адреналіну в циркуляторне русло. Також активується гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковозалозникова вісь (ГГНО), внаслідок чого відбувається викид кортизолу.


Адреналін звужує фокус уваги і сприяє поліпшенню концентрації.  


Холодний душ - це контрольований стрес, у відповідь на який відбудеться викид адреналіну. Його підвищена концентрація збережеться протягом 60+ хвилин.


  1. Душ має бути досить холодним, для того щоб викликати стрес і вам хотілося вимкнути воду.
  2. Душ має бути не настільки крижаним, щоб ви могли без шкоди залишатися під впливом холодної води протягом мінімум 3-5 хвилин.


Медитація


13-ти хвилинна медитація уваги, впродовж щонайменше 8 тижнів, значно покращує здатність концентрувати увагу.


  • Не можна медитувати щонайменше за 4 години до сну. Це погіршує якість того, як ви спите.
  • Під час медитації потрібно концентруватися на диханні.
  • Не потрібно переживати через втрату концентрації. Пробуйте рефокусуватися.
  • Намагайтеся дихати ритмічно.


Завдяки механізмам нейропластичності, ви з часом сформуєте нейронні з'єднання, що відповідають за кращу здатність фокусуватися і рефокусуватися. Рефокусування також важливе, оскільки в умовах реального життя, ви в будь-якому разі будете іноді відволікатися від робочого процесу.


40 Гц біневральний ритм


Цей ритм, найімовірніше (точний механізм не вивчений), за допомогою активації викиду ацетилхоліну, здатний покращувати концентрацію уваги. Його з легкістю можна знайти на Youtube або в застосунку BrainWave. 40 Гц біневральний ритм можна використовувати безпосередньо під час роботи, що вимагає високої заглибленості в процес, або за 5 хвилин до і протягом 10-15 хвилин на початку роботи.


Робоче місце


Головний мозок постійно шукає різні асоціації. Якщо дві різні групи нейронів, що відповідають за різні процеси, активуються одночасно, то мозок може "побачити" в цих подіях взаємозв'язок. Так, наприклад, ви можете уникати місць, які асоціюються у вас із негативним досвідом, бо мозок сформував взаємозв'язок між місцем і подією.


Потрібно формувати взаємозв'язок між робочим простором і робочим процесом.  


  • Монітор має розташовуватися на рівні, або трохи вище центру вашого поля зору. Нейрони, які регулюють рух очей вгору і вниз, тісно пов'язані з центрами регуляції уваги таким чином, що коли ви довго дивитеся вниз (наприклад, під час роботи за ноутбуком), концентрація і ступінь фокусування знижується.
  • У стоячому положенні концентрація уваги підвищується через більше вироблення адреналіну і норадреналіну. Також існує взаємозв'язок між роботою стоячи і поліпшенням аналітичних і когнітивних здібностей. У цьому сенсі столи з регульованою висотою є оптимальним рішенням.
  • Уникайте тривалого впливу фонового шуму кондиціонера, оскільки він сприяє швидкому когнітивному стомленню, і як наслідок, зниженню концентрації уваги.


Освітлення


У перші 8-9 годин після пробудження потрібно максимально наситити навколишнє середовище природним і штучним освітленням. Коли світло потрапляє на сітківку, активуються меланопсинвмісні клітини, які надсилають сигнал у гіпоталамус, і він, у свою чергу, регулює викид мелатоніну шишкоподібною залозою. Мелатонін - це гормон, що регулює ритм сон-неспання. Його синтез різко знижується під впливом світла, і ви почуваєтеся бадьоріше, що сприяє поліпшенню фокуса уваги.


Візуальне фокусування


Візуальний фокус може регулювати когнітивний фокус.


3-5 хвилин перед роботою фокусуйтеся на якомусь статичному об'єкті. Бажано, щоб цей об'єкт не знаходився на екрані вашого монітора. Таким чином мозок вчиться фокусуватися та рефокусуватися. До того ж це своєрідна розминка. Коли ви тренуєтеся в спортзалі, ви починаєте з розминки. У фокусуванні працює такий самий принцип, бо концентрація уваги не з'являється миттєво.


Правило 90 хвилин


90 хвилин максимальної концентрації - це поріг одномоментної безперервної концентрації уваги. Варто зазначити, що йдеться саме про максимальну концентрацію. Після 90 хвилин такої роботи приділіть мінімум 10 хвилин на розфокусування. Важливо протягом цього часу нічого не робити, оскільки соцмережі також вимагають певного ступеня концентрації.


Харчування


Існує дві концепції:


  1. Голодування - це стрес. Стрес активує гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковозалозну вісь стресу (ГГНО), що підвищує концентрацію уваги. Однак одночасно з цим може зростати рівень загальної тривожності.
  2. Для нормальної роботи нейронів потрібна глюкоза. Але коли людина переїдає - відбувається активація парасимпатичної нервової системи, що сприяє зниженню рівня концентрації.


Висновок: потрібно бути ситим, але не переїдати.


Кофеїн


  1. Кофеїн сприяє активації симпатичної нервової системи та викиду адреналіну, що збільшує концентрацію уваги.
  2. Вживання кофеїну сприяє збільшенню щільності дофамінових рецепторів, що може позитивно позначатися на мотивації.
  3. Кофеїн блокує відчуття втоми, але це не означає, що втома зникає. Ви просто перестаєте її відчувати, на якийсь час.
  4. Якщо ви схильні до тривожності, то вживання кави потрібно виключити або знизити
  5. Виключіть вживання кави за 8-10 годин до сну. Ви все ще можете випивати подвійний еспресо і засинати без особливих проблем. Кава негативно впливає не на процес засинання, а на якість самого сну.
  6. Пийте каву мінімум після 90-120 хвилин після пробудження.


Продукти


Продукти, що містять тирозин, креатин, холін, омега-3.


З приводу вживання біологічно активних добавок (БАД) консультуйтеся з вашим лікарем.


Сон


Згідно з хімічною теорією, під час сну головний мозок очищається від аденозину, який накопичується в результаті його діяльності протягом дня. Аденозин викликає гіперполяризацію нейронів, що послаблює передачу інформації.


Сон - це найбільш важливий компонент поліпшення концентрації уваги. У якісному сні - 80% успіху концентрації.


  • Ліжко використовується тільки для сну і сексу
  • Поступово приглушуйте світло перед сном
  • Повністю виключайте вплив світла на сітківку під час відходу до сну, використовуйте для цього щільні штори або маску для сну. Якщо встаєте вночі в туалет, не вмикайте світло і не користуйтеся телефоном (через різке зниження викиду мелатоніну)
  • Сформуйте режим і дотримуйтеся його на вихідних
  • Використовуйте ортопедичну подушку
  • У кімнаті має бути помірно прохолодно
  • Денний сон допустимий, якщо це не шкодить якості нічного сну. Якщо ви хворі на нарколепсію або працюєте позмінно, то денний сон залишається прийнятним.
  • Для людей віком 18-25 років рекомендована тривалість сну від 7 до 9 годин, а межі прийнятної норми - від 6 до 11 годин. Для вікової групи 26-64 роки вищеописані норми зберігаються, за винятком верхньої межі прийнятної норми, вона знижується з 11 до 10 годин.


Висновки


  • Описана вище методологія є універсальною для всіх, але в перспективі окремо взятої людини, вона може виявитися абсолютно неефективною. Люди можуть залишатися максимально працездатними і сфокусованими в умовах, що абсолютно суперечать тим, які тут описані.
  • Не обов'язково використовувати кожен метод. Пробуйте, комбінуйте, і знайдіть щось, з чим вам буде комфортно.
Зміст

Рекомендовані теми