2.06.23
Які є методи для поліпшення концентрації?
У статті автор детально описує від чого залежить здатність концентрувати фокус уваги і розповідає як її покращити.
10 хвилин
Концентрація уваги — здатність стійко утримувати увагу на якомусь об'єкті та зберігати інформацію про нього в короткочасній пам'яті.
Здатність концентрувати фокус уваги залежить від трьох систем:
Загальні принципи покращення здатності концентруватися:
Холод та контрольований стрес.
Реакція організму на гострий стрес завжди однакова, незалежно від джерела стресу. Джерело може бути як фізичним, і психологічним.
У відповідь на стрес автономна нервова система дає сигнал наднирникам на викид адреналіну в циркуляторне русло. Також активується гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова вісь (ГГНВ), внаслідок чого відбувається викид кортизолу.
Адреналін.
Адреналін звужує фокус уваги та сприяє покращенню концентрації.
Холодний душ — це контрольований стрес, у відповідь на який відбудеться викид адреналіну. Його підвищена концентрація зберігатиметься протягом 60 хвилин.
1. Душ повинен бути досить холодним, щоб викликати стрес і вам хотілося вимкнути воду.
2. Душ повинен бути не настільки крижаним і ви могли залишатися під холодною водою протягом мінімум 3-5 хвилин.
Медитація.
13-ти хвилинна медитація уваги протягом мінімум 8 тижнів значно покращує здатність концентрувати увагу.
За рахунок механізмів нейропластичності, ви з часом, сформуєте нейронні сполуки, які відповідають за кращу здатність фокусуватися і рефокусуватися. Зміна фокуса також важлива, бо в умовах реального життя, ви в будь-якому випадку іноді відволікатиметеся від робочого процесу.
40 Гц бінауральний ритм.
Цей ритм активує викид ацетилхоліну та здатний покращувати концентрацію уваги. Його можна знайти на Youtube або в додатку BrainWave. Бінауральний ритм 40 Гц можна використовувати під час роботи, яка вимагає високої зануреності в процес, за 5 хвилин до або протягом 10-15 хвилин на початку роботи.
Робоче місце.
Наш мозок постійно шукає різноманітні асоціації. Якщо дві групи нейронів, які відповідають за різні процеси, активуються одночасно, то мозок може побачити у цих подіях взаємозв'язок. Так, наприклад, ви можете уникати місць, які асоціюються у вас із негативним досвідом, оскільки мозок сформував взаємозв'язок між місцем та подією.
Потрібно формувати взаємозв'язок між робочим простором та робочим процесом.
Освітлення.
У перші 8-9 годин після пробудження потрібно максимально наситити навколишнє середовище природним і штучним освітленням. Коли світло потрапляє на сітківку, активуються клітини, що містять меланопсин. Вони відправляють сигнал до гіпоталамуса, який регулює викид мелатоніну шишкоподібною залозою. Мелатонін — це гормон, що регулює ритм сну і неспання. Його синтез різко знижується при дії світла і ви почуваєтеся бадьоріше, що сприяє покращенню фокуса уваги.
Візуальне фокусування.
Візуальний фокус може регулювати когнітивний фокус.
3-5 хвилин перед роботою фокусуйтеся на якомусь статичному об'єкті. Бажано, щоб цей об'єкт не знаходився на екрані монітора. Таким чином мозок вчиться фокусуватися та навпаки змінювати фокус. До того ж це своєрідна розминка. Коли ви тренуєтеся у спортзалі, ви починаєте з розминки. У фокусуванні працює такий самий принцип, оскільки концентрація уваги не з'являється миттєво.
Правило 90 хвилин.
90 хвилин концентрації — це поріг максимальної концентрації уваги. Йдеться саме про максимальну концентрацію. Після 90 хвилин такої роботи приділіть щонайменше 10 хвилин на розфокусування. Важливо протягом цього часу нічого не робити, оскільки соцмережі теж потребують певної міри концентрації.
Харчування.
Існує дві концепції:
1. Голодування – це стрес. Стрес активує гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникову вісь стресу (ГГНВ), що підвищує концентрацію уваги. Проте водночас може зростати рівень загальної тривожності.
2. Для нормальної роботи нейронів потрібна глюкоза. Але коли людина переїдає – відбувається активація парасимпатичної нервової системи, що сприяє зниженню рівня концентрації.
Висновок: треба бути ситим, але не переїдати.
Кофеїн.
Продукти.
Продукти, що містять тирозин, креатин, холін, омега-3.
З приводу вживання біологічно активних добавок (БАД) консультуйтеся з вашим лікарем.
Сон.
Відповідно до хімічної теорії, під час сну, головний мозок очищається від аденозину, який накопичується внаслідок його діяльності протягом дня. Аденозин викликає гіперполяризацію нейронів, що послаблює передачу інформації.
Сон — це найважливіший компонент поліпшення концентрації уваги. У якісному сні – 80% успіху концентрації.
Рекомендовані теми
Кінець сторінки. Початок твого шляху
Поділіться своїми даними та очікуйте дзвінка протягом 24 годин. Ми відповімо на всі запитання та надамо ефективне рішення щодо ваших навчальних потреб.