Які є методи для поліпшення концентрації?

У статті автор детально описує від чого залежить здатність концентрувати фокус уваги і розповідає як її покращити.

10 ХВИЛИН

Концентрація уваги — здатність стійко утримувати увагу на якомусь об'єкті та зберігати інформацію про нього в короткочасній пам'яті.


Здатність концентрувати фокус уваги залежить від трьох систем:


  • Адреналін — відповідає безпосередньо за фокус;
  • Ацетилхолін — відповідає за концентрацію на конкретних об'єктах;
  • Дофамін — відповідає за мотивацію.


Загальні принципи покращення здатності концентруватися:


  • Поведінкові інструменти;
  • Сон;
  • Харчування.


Поведінкові інструменти.



Холод та контрольований стрес.


Реакція організму на гострий стрес завжди однакова, незалежно від джерела стресу. Джерело може бути як фізичним, і психологічним.


У відповідь на стрес автономна нервова система дає сигнал наднирникам на викид адреналіну в циркуляторне русло. Також активується гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова вісь (ГГНВ), внаслідок чого відбувається викид кортизолу.



Адреналін.


Адреналін звужує фокус уваги та сприяє покращенню концентрації.


Холодний душ — це контрольований стрес, у відповідь на який відбудеться викид адреналіну. Його підвищена концентрація зберігатиметься протягом 60 хвилин.


1. Душ повинен бути досить холодним, щоб викликати стрес і вам хотілося вимкнути воду.


2. Душ повинен бути не настільки крижаним і ви могли залишатися під холодною водою протягом мінімум 3-5 хвилин.



Медитація.


13-ти хвилинна медитація уваги протягом мінімум 8 тижнів значно покращує здатність концентрувати увагу.


  • Не можна медитувати щонайменше за 4 години до сну. Це погіршує якість того, як ви спите.
  • Під час медитації слід концентруватися на диханні.
  • Не потрібно переживати через втрату концентрації. Спробуйте змінити фокус.
  • Намагайтеся дихати ритмічно.


За рахунок механізмів нейропластичності, ви з часом, сформуєте нейронні сполуки, які відповідають за кращу здатність фокусуватися і рефокусуватися. Зміна фокуса також важлива, бо в умовах реального життя, ви в будь-якому випадку іноді відволікатиметеся від робочого процесу.



40 Гц бінауральний ритм.


Цей ритм активує викид ацетилхоліну та здатний покращувати концентрацію уваги. Його можна знайти на Youtube або в додатку BrainWave. Бінауральний ритм 40 Гц можна використовувати під час роботи, яка вимагає високої зануреності в процес, за 5 хвилин до або протягом 10-15 хвилин на початку роботи.



Робоче місце.


Наш мозок постійно шукає різноманітні асоціації. Якщо дві групи нейронів, які відповідають за різні процеси, активуються одночасно, то мозок може побачити у цих подіях взаємозв'язок. Так, наприклад, ви можете уникати місць, які асоціюються у вас із негативним досвідом, оскільки мозок сформував взаємозв'язок між місцем та подією.


Потрібно формувати взаємозв'язок між робочим простором та робочим процесом.


  • Монітор повинен розташовуватися на рівні, або трохи вище за центр вашого поля зору. Нейрони, які регулюють рух очей вгору і вниз, тісно пов'язані з центрами регуляції уваги таким чином, що коли ви довго дивитеся вниз (наприклад при роботі за ноутбуком), концентрація та ступінь фокусування знижується.


  • У стоячому положенні концентрація уваги підвищується через більший виробіток адреналіну і норадреналіну. Також існує взаємозв'язок між роботою стоячи та покращенням аналітичних та когнітивних здібностей. У цьому сенсі столи із регульованою висотою є оптимальним рішенням.


  • Уникайте тривалого впливу фонового шуму кондиціонера, бо він сприяє швидкій когнітивній втомі, і як наслідок, зниженню концентрації уваги.



Освітлення.


У перші 8-9 годин після пробудження потрібно максимально наситити навколишнє середовище природним і штучним освітленням. Коли світло потрапляє на сітківку, активуються клітини, що містять меланопсин. Вони відправляють сигнал до гіпоталамуса, який регулює викид мелатоніну шишкоподібною залозою. Мелатонін — це гормон, що регулює ритм сну і неспання. Його синтез різко знижується при дії світла і ви почуваєтеся бадьоріше, що сприяє покращенню фокуса уваги.



Візуальне фокусування.


Візуальний фокус може регулювати когнітивний фокус.


3-5 хвилин перед роботою фокусуйтеся на якомусь статичному об'єкті. Бажано, щоб цей об'єкт не знаходився на екрані монітора. Таким чином мозок вчиться фокусуватися та навпаки змінювати фокус. До того ж це своєрідна розминка. Коли ви тренуєтеся у спортзалі, ви починаєте з розминки. У фокусуванні працює такий самий принцип, оскільки концентрація уваги не з'являється миттєво.



Правило 90 хвилин.


90 хвилин концентрації — це поріг максимальної концентрації уваги. Йдеться саме про максимальну концентрацію. Після 90 хвилин такої роботи приділіть щонайменше 10 хвилин на розфокусування. Важливо протягом цього часу нічого не робити, оскільки соцмережі теж потребують певної міри концентрації.



Харчування.


Існує дві концепції:


1. Голодування – це стрес. Стрес активує гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникову вісь стресу (ГГНВ), що підвищує концентрацію уваги. Проте водночас може зростати рівень загальної тривожності.


2. Для нормальної роботи нейронів потрібна глюкоза. Але коли людина переїдає  відбувається активація парасимпатичної нервової системи, що сприяє зниженню рівня концентрації.


Висновок: треба бути ситим, але не переїдати.



Кофеїн.


  1. Кофеїн сприяє активації симпатичної нервової системи та викиду адреналіну, що збільшує концентрацію уваги.
  2. Вживання кофеїну сприяє збільшенню щільності дофамінових рецепторів, що може позитивно позначатися на мотивації.
  3. Кофеїн блокує почуття втоми, але це не означає, що втома зникає. Ви просто перестаєте її відчувати на якийсь час.
  4. Якщо ви схильні до тривожності, то вживання кави потрібно виключити чи зменшити.
  5. Виключіть вживання кави за 8-10 годин до сну. Ви все ще можете випивати подвійне еспресо і засипати без особливих проблем. Кава негативно впливає не так на процес засинання, як на якість самого сну.
  6. Пийте каву мінімум після 90-120 хвилин після пробудження.



Продукти.


Продукти, що містять тирозин, креатин, холін, омега-3.


З приводу вживання біологічно активних добавок (БАД) консультуйтеся з вашим лікарем.



Сон.


Відповідно до хімічної теорії, під час сну, головний мозок очищається від аденозину, який накопичується внаслідок його діяльності протягом дня. Аденозин викликає гіперполяризацію нейронів, що послаблює передачу інформації.


Сон — це найважливіший компонент поліпшення концентрації уваги. У якісному сні – 80% успіху концентрації.


  • Ліжко використовується тільки для сну та сексу;
  • Поступово приглушуйте світло перед сном;
  • Цілком виключайте вплив світла на сітківку при відході до сну, використовуйте для цього щільні штори або маску для сну. Якщо встаєте вночі до туалету, не вмикайте світло та не користуйтеся телефоном (через різке зниження викиду мелатоніну);
  • Сформуйте режим та дотримуйтесь його на вихідних;
  • Використовуйте ортопедичну подушку;
  • У кімнаті має бути помірковано прохолодно;
  • Денний сон допустимо, якщо це не шкодить якості нічного сну. Якщо ви хворі на нарколепсію або працюєте позмінно, то денний сон залишається прийнятним;
  • Для людей віком 18-25 років рекомендована тривалість сну від 7 до 9 годин, а межі прийнятної норми — від 6 до 11 годин. Для вікової групи 26-64 року вищеописані норми зберігаються, крім верхньої межі прийнятної норми, вона знижується з 11 до 10 годин.



Висновки


  • Вищеописана методологія є універсальною, але для окремо взятої людини може виявитися абсолютно неефективною. Люди можуть залишатися максимально працездатними та сфокусованими в умовах, які абсолютно суперечать тим, які тут описані.
  • Необов'язково використовувати кожний метод. Пробуйте, комбінуйте і знайдіть те, з чим вам буде комфортно.


Зміст

Рекомендовані теми